Sınav koçu Ömer kitabı 8.Taktik : Stres çözümleri ve gelecek kaygısı

A) Stresi çözen mindfullness egzersizleridir . Mindfullness egzersizler nelerdir ?

Birinci egzersiz (27): Ders Çalışmaya başlamadan 30 dakika önce gözlerinizi kapatıp . Dik oturun rahat bir zeminde . Tüm dikkatini nefesine verin. Konsantrasyonun tamamen nefes alış verişinde olsun . Nefes al ver . Aklınızı dağıtacak şeyler gelecek . Aksın o düşünceler . Dikkatiniz her dağıldığında zihninizi tekrar nefese odaklandırın. Dağılması çok doğal dağıldıkça tekrar nefese odaklan . Şu anı fark edin ve tadını çıkarın . Sonra gün içinde çalışabilir saatlerce iş yaparken molalarda 2,3,5 dakika yine bu nefes egzersini yapacaksınız . Sadece bu ilk egzersiz bile hayatınızda büyük değişikliklere sebep olacak. Bunu yapmak çok anlamsız ve saçma gelebilir . İşlevsiz olduğunu düşünebilirsiniz. Ama oldukça faydalıdır. Ve anlamsız bulsanız da sadece yapın . Uzun süreli uygulamada zihin yapınız değişecek . Ve stres düzeyin iz büyük oranda azalıp stresle barışık bir hayatın olacak . Aynı zamanda böylece gün içindeki çalışmalardanda alacağınız verim üst düzey olacak.

2.Egzersiz (28) : Bu egzersiz duyuların farkına varmakla ilgili . Dik oturun gözlerini kapayın . Dışarıdan gelen bir sese odaklan . 20,30 saniye sonra başka bir sese odaklanın . Ve daha sonra bir sese daha 3. sese odaklanın . Hem bu seslere ve nefesine odaklanacaksın . Bir ila 5 dakika arası bunu yap . Örneğin bir ses dışarıdan gelen araba veya korna sesi diğer ses odadaki rüzgarın sesi diğer ses diğer odadan gelen ses . Bu üç sese ve nefesinize odaklanın . Nefesinin bedenindeki etkisine odaklan . Seslerin bazısını öne al diğerini geriye . Yani odağın birinci sese ver 2,3 arka planda at . Sonra 2. sese daha çok dikkat et .Oturduğun zemini fark et . Ayaklarinin yere başını yerin durumunu fark et . Üşüyor musun bedenin deki sıcaklık algısı nasıl . İçerisi ne kokuyor . gözlerin kapalı olarak bunları 3-5 dakika boyunca yap . Nefes al nefes ver . Nefes setleri de 4 saniye nefes al 4 saniye bekle 4 saniye ver. Bu saniyeler daha azda başlayıp günden güne artırılabilir. Bunları yaparken tüm olay mümkün olduğunca duyunu fark edip şu ana zihnini getirmek .

Şu ana gelince ön beyin kontrolü eline alıyor . Zihniniz ve bedeniniz sakinleşiyor . Stresiniz azalacak . Günden güne ön beyinin duygular üstündeki hakimiyeti artacak.

3.Egzersiz : Yapılan bir araştırmaya göre gün içindeki düşüncelerimizin yüzde 60 o işlevsiz düşünceler default networkte (29) ( zihin otopilotta ) bir geçmişe bir geleceğe gidiyor veya günlük yaşantımızı değiştirmeyecek boş düşünceler içine içinde geziniyor . Ve bu durumda odaklanmış halimizden daha dazla enerji harcıyor . Zihnimiz düşüncelerin ve duyguların içinde boğuluyor . Bundan dolayı dikkatimiz sürekli dağılıyor . Bu noktada çözüm etiket yönteminde . Duyguları ve düşünceleri etiketlemeye başlayın . Örneğin öfkeliyim yerine öfke hissediyorum . Örneğin Ali bana haksızlık yapıyor yerine alinin haksızlık yaptığını düşünüyorum. Yani duyguysa hissediyorum , düşünceyse düşünüyorumu belirtiyorsunuz . Daha sonra bu etiketlediğiniz duyguları işlevsel olup olmadıklarına göre etiketliyorsunuz . Çöp olan sizi sabote eden duyguları düşünceleri çöp etiketi yapıştırıyorsunuz .Ve o düşüncelere odaklanmak yerine şuan yapmanız gereken şeye dikkatinizi veriyorsunuz. Zihninizden geçen düşünceleri kontrol etmek yerine onların akmasına izin verin . Etiketledikten sonra onlara takılmak yerine zihninizi şu ana getirin . Buna çapa metodu deniyor (30) . Kendinizi size ızdırap veren ve yoran düşünce ve duygu girdabına girdiğinde (daha çok geçmiş ve gelecekle ilgili veya sizin için aslında bir değeri olmayan mevzular ile ilgili ) o girdaptan şu ana çapa atarak kurtuluyorunuz. Bunu yaparken sizi şu ana getirecek bir tetikleyici bulun ( 31 )Öfkeliyken karşınızdaki kişiyle konuşmak , onu kırmak, psikolojik şiddet uygulama ,bağırmak ve tartışmak yerine öfkeniz tetiklenince yürüyün , koşun , duş alın meditasyon ve dini ritüeller yapın . Bunu yapmak sizi ana getirecek . Ana geldiğinizde de egonuzla nefsinizle hareket etmek yerine özünüzle içinizdeki yüce benlikle karar alacak konuşacak davranış sergileyeceksiniz Hem etiketlemek hemde zihnizi şuana getirecek faliyetlerde bulunmak duygu ve düşünceleriniz ile aranıza mesafe koymanızı sağlıyor . Bu mesafe sayesinde soğukkanlı düşünüyor, mindfull oluyorsunuz . Ayrıca bilgece davranıyor karar alıyorsunuz . Tepkisel , dürtüsel (aklınıza gelen ilk düşünceye veya otomatik çevrenizden öğrendiğiniz davranışlarda veya ilkel dürtülerinize göre ) davranıp karar almak yerine . Ve mesafenin sağladığı soğukkanlılık sayesinde karar alırken konuşurken hareket ederken duygu ve düşüncelerin güdümünde davranmak yerine ; değerlerinizi ve mantığınızı göz önünde bulundurarak davranış sergiliyorsunuz

Peki gelecek kaygısı nasıl oluşur ve çözülür ?

Gelecek kaygısını inceleyelim :

Peki gelecek kaygısı neden oluşur ve nasıl çözülür ? Gelecek kaygısının gelecek ile ilgili olası tehlike ve tehditlerden , belirsizliklerden kaynaklanır. Geleceğe dair olumsuz bir tasavvur vardır ve korkunun korkusudur. Yani olabilecek bir tehlike algısından kaynaklanır . Bu neden tetiklenir ? Travmatik bir yaşantı buna sebep olur . Karamsar ve kötümser olan , esnek olmayıp kalıplaşmış düşünen , öğrenilmiş çaresizlik içindeki bir zihin yapısı gelecek kaygısını oluşturur . Günümüz Türkiye koşullarıysa bu kaygıya tuz biber olmuştur. Atanamayan milyonlarca insanın olduğu , işsizliğin çok yüksek , iş imkanlarının çok sınırlı olduğu, hayat pahalılığının çok yüksek , alım gücününse çok düşük olduğu çok kötü ekonomik koşullar içinde yaşayan gençlerde gelecek kaygısının yüksek olması çok normaldir . Çünkü gelecek inanılmaz belirsizdir . Düşünce özgürlüğü , liyakat , yoktur . Sistemde büyük bir yozlaşma çöküş olup , yolsuzluk hırsızlık meşrulaşmıştır . Birçok devlet kurumunda işe alımlarda mülakat vardır . Mülakattada ancak torpilli olanlar işe alınıp çoğunluğun hakkı yenilmektedir. Hem koşullar çok kötüdür ve günden güne kötüleşmektedir . Belirsizlik çok yüksektir . Hem şu anda hemde geleceğe umutla bakma inkanı yoktur . Yani bu koşullarda gelecek kaygısı olması çok normaldir .

Peki bunlardan kurtulmanın çözümü nedir ? . Şuanki koşulların bu kadar olumsuz olmasına rağmen yapılması gereken esnek düşünüp çözüm yolları bulmak , ve kontrol odağını değiştirmektir . Çözüm yollarının birincisi Özgğr Bolat’ ın anne baba okulunda anllattığı ; güçlü yönünüzü keşfetmek , onu nasıl geliştirebileceğinizi bulmak ve onunla nasıl anlam ve değer yaratacağınızı keşfedip üretime başlayarak gerçekleşir . Buna ek olarak İkiagia felsefesi vardır .

( 32 ) hangi konuda iyiyim , dünyanın neye ihtiyacı var , neleri severim ve nelerden para kazanabilirimi tek tek yazarak hayat amacınız bulabilirsiniz . Güçlü yön nasıl gelişir ve nasıl anlam yaratırıma ek olarak ikiagianizi bulmanız gideceğiniz yolu işi bulmanızı sağlayacak .Bunu bulduktan sonra iyi derece İngilizce öğrenip yüksek kalite eğitim almak ( dünyanın en iyi üniversitelerinin eğitimleri courserada , edx … gibi platformlarda ücretsiz var ) sizi dünya vatandaşı yapacak . Ek olarak yurtdışında yüksek kalite çalışan olup yaşamanın yollarını aramak , yurtdışına uzaktan çalışmak günümüz koşullarında çok olası . Böylece bu kadar olumsuzluktan çıkıp iyi bir gelirle doyumlu bir hayat sahibi olabileceksiniz . Ancak dolar kazanıp refaha kavuşmak istiyorsanız finansal okuryazarlığı öğrenmelisiniz . İyi bir geliriniz olabilir ancak yatırım yapmayı öğrenemezseniz finansal özgürlüğe kavuşamayacaksınız . Peki nelere yatırım yapmalı yatırım yapmak nasıl öğrenilir ? Bunla ilgili çok kaliteli eğitimler udemyde var . Ama başlıca çok kazançlı yatırımlar : yurtdışı teknoloji şirketlerine yatırım yapmaktan, trade yapmayı hisse alıp satmayı öğrenmekten , kripto , nft yatırımı ticareti yapmayı öğrenmekten , iyi bir networkle girişimci olmaktan, start up dünyasına girip yatırım alıp kurduğunuz şirkette hissedar olmaktan , kaldıraçlı işlemleri öğrenerek trader olmaktan , uzun vadeli yatırımcı olmaktan , e ticaret yapmayı öğrenmek gibi birçok dolar kazanabileceğiniz yöntemden geçmekte. Bu trendleri yakalamak sermayeniz birikiminiz ne kadar küçük olursa olsun ekonomik olarak özgürleşmeyi sağlar .

Bu adımı gerçekleştirmek ekonomik koşulların kötü olmasını atanamama problemlerini işsizliğin yüksek olmasını liyakatsizlik olması gibi birçok problemin sizin açısından çözülmesini sağlar .

E) İkinci çözümse kontrol odağını değiştirmektir ( 33 ) . Ülkedeki problemlerin çok büyük çoğunluğunu değiştirmeye sizin ne yetkiniz ne gücünüz ne de kontrolünüz vardır . Onları değiştiremiyorsanız odağınızı kendi yaşantınıza verin . Kendinize ve çoçuklarınıza parlak bir gelecek inşa etmek için elinizden geleni yapın . Odağınızı ülkenin siyasetinden geleceğinden ve ekonomisinden … çıkardığınızda hayatınız çok daha pozitif hale gelecek . Çünkü birçok konu sürekli olumsuza gidiyor ve odağınızı bunlara verirseniz sizde sürekli olumsuz ve kaygılı hissedeceksiniz . Gelecek kaygısı hissedersiniz çünkü geleceğe dönük olası bir tehdit var . Hemde birçok belirsizlik faktörü var . Ve bunlar sizin kontrolünüzde değil . Ancak odağınızı değiştirip kontrolünüzün çok yüksek olduğu sadece kendi hayat mücadelenize odaklanırsanız kaygınız büyük oranda azalacak . Çünkü kendi hayatınıza odaklandığınızda hem iyi bir gelire ve işe sahip olacaksınız . Hem yatırım yapmayı öğrenip finansal okuryazarlık sayesinde de maddi olarak özgürleşebileceksiniz . Hemde kendinizi alanınızda sonuna kadar geliştirip dünya vatandaşı olup istediğiniz ülkede çalışıp yaşayabileceksiniz. Psikolojik sağlamlılığınızı arttırarak hayatınızdaki mücadelelere göğüs gerip olumsuzluklara rağmen ilerleyip gelişebileceksiniz .

Ve kontrol odağınız ( yani odaklandığınız konular ) değiştirebileceğiniz şeyler olduğunda öğrenilmiş çaresizliğe girmekten kurtulursunuz . Böylece gelecek ile ilgili pesimist yani olumsuzluk dolu bakış açınız değişir. Öğrenilmiş çaresizlik yani depresyon durumunda kişi hem kendini çok güçsüz hisseder hemde geleceğe çok çok karamsar bakar . Ülkeyle ilgili birçok konuda depresyon içindeyiz . Çünkü durum çok kötü ve değişip düzelmiyor. Medyadan da sürekli bununla ilgili bilgilere maruz kalmak moralimizi daha da düşürüp ister istemez öğrenilmiş çaresizliğe sokuyor . Bunlara maruz kalmazsanız büyük oranda depresyondan kurtulursunuz geleceğe daha güvenle bakabilirsiniz . Gelecek kaygısından belki kurtulamazsınız ama kaygınız büyük oranda azalacaktır.

Referanslar :

27. Mindfullness kitabı harward business review sayfa 60

28. Zümra atalay mindfullness kitabı

29.https://www.psikomental.com.tr/beynin-otomatik-pilotu-varsayilan-mod-agi/

30.Öz Şefkatli Farkındalık kitabından yazar Christopher K. Germer

31. Özgür bolat anne baba okulu eğitimi 4. Modül 1. gün

32. İkiagai kitabı yazar Francesc Miralles i Contijoch ve Héctor García

33. Udemy Kain Ramsay ‘ ın The Confidence, Assertiveness and Emotional IQ Masterclass eğitiminden