Öğrenme koçu kitabı 7 .Taktik : Odaklanma
Bu bölümde Harward Busines Rewiev in odaklanma kitabından bu konuyu inceleyeceğiz . Bölümde anlattığım bilgiler bilimsel temeli olup bu kitapta bilgilerin referansları yer almaktadır .
Öncelikle odaklanmak için zihinin dağıldığını fark et ve daha sonra tekrar topla (54) . Bir işe başla o işe başladıktan sonra dikkatin dağılacak . Ders çalışken zihnin farklı bir konuya kayar. Dağıldı an dağıldığını fark et . Odaklanmakta olacağın şeylerden uzaklaştığını fark et . Dağıldıktan sonra geri topla . Dağılınca fark et ve dağılmayı topla . Dikkatiniz dağıldında öncelikle bu durumun çok doğal olduğunu kabul edin . Dikkatiniz dağıldığı için kendinizi suçlama , kendine kızma . Olayı anlamlandır . Ve ne yaparıma odaklan. Sorumluluk alarak bir şeyler yaparak kabullenme gerçekleşir . Dikkati dağıtan faktörleri tespit etmelisin . Ne senin dikkatini dağıtıyorsa ondan kurtulmalısın . Dikkat dağıldını fark et . Dağıtanı bul ortadan kaldır veya değiştir dağıtanı . Değiştiremeyeceğin faktörlerse kabullen . Ve tekrar topla dikkatini .Bu bir kas gibi bunu yaptıkça odaklanma beceriniz ve dikkat farkındalığınız gelişecek . Ve böylece günden güne daha iyi odaklanacaksınız. Sürekli durumu fark et , geri topla . Böylece zihinin daha az ve daha kısa süre dağılacak ve uzun süre odaklanabilecek .
Zihinde büyük bir kısmını maymun yönetiyor ve otopilotta . Gunün çoğu zamanında zihnimiz default ( varsayılan ) modda (55) işlevsiz durumda çalışıyor . Şu an odaklanmadığınız her durumda , zihin default modda . Default moddayken , zihnin ya geçmişte yada gelecekte . Ve işlevsiz düşüncüler içinde . Default modda , zihin odaklanmış durumdan çok daha fazla enerji harcıyor . Yani hem çok enerji harcıyor hemde bir işe yaramıyor .Ama yararlı hale gelebilir . Hem odaklandığımız zamanda , hemde odaklanmadığımız zamanda zihnimizin odaklanma beceresi gelişebilir (56) . Odaklanmadığınız zamanlarda eğerki zihninizi dinlendirirseniz , zihniniz geçmişte öğrendiklerinizi analiz eder , tasnif eder . Yani geçmişteki bilgiler pekişir . Default networkte zihinizi boşaltacağınız aktiviteler yapar ( örneğin hobi yapar , sizi iyi ve pozitif hissetirecek işler yapar, ) en az 7,8 saat uyur , samimi sohbetler ve ilişkilerle vaktinizi geçirirseniz ; odaklanmadığınız zamanda bile odaklanarak yaptığınız işler mükemmelleşir . Hemde sürekli odaklanma düzeyiniz artar. Aynı zamanda odaklanmadığınız zamanlarda zihninizin daha iyi odaklanmasını şu 3 şey daha sağlar (57) . Birincisi pozitif hayal kurmak . Gelecekle ilgili kaygılı olup negatif şeyler düşünürek dikkatimizi yıpratmaktansa pozitif hayaller dikkatimizi yapılandırır . İkincisi şekerleme yapmak . Çok yoğun çalışmada zihin yorulur . Ve berraklığını yaratıcılığını yitirir. Önümüzde çok dikkat gerektiren bir iş varsa 90 dakika şekerleme uykusu çok faydalı olacaktır . Üçüncü dikkatimizi boş zamanda arttıracak şeyde başkasıymış gibi yapmaktır . Tamamen farklı bir kişiliğe bürünerek dikkatinizi dağıtınca zihnizin tıkanıklığı geçer. Ayrıca başka birinin bakış açısından olaylara yaklaşırsınız bu da zihninizi açıcaktır .
Kötü hissetmek bunalmış hissetmek endişeye sebep olur . Bundan dolayı verimin düşer ve dikkat dağılır. Dikkatini dağıldığında bunu fark ettikten sonra , duygu durumunu anla ve tekrar dön işine . Çünkü o duygu durumunu anlamaz onu çözmezsen dikkatin sürekli dağılacak . Özellikle kaygılı olmak dikkati çok dağıtan bir şey . Kaygı stresin bir formudur ve hayatta kalmayla ilgili tehlike algılamaktan kaynaklanır . kaygı dikkati dağıtan en büyük faktördür . Dikkatimiz dağıldı için daha kötü hisseder ve kendimize kızdığımız kısır döngüye gireriz . Çözümse bu duygu sarmalına girince nefese odaklanmak ve zihni şu ana getirmektir . ( 5. diğer taktikte bunu detaylandırıldı )
Odaklanma başarıyı getiren en önemli faktörlerdendir . Odaklanma olmadan mükemmele ulaşılamaz . Yapılacak işler listesi takvimler, hatırlatıcılar odaklanmayı arttırır . Ancak birçok etmenden dolayı dikkat sürekli dağılır . Bu da hem bizi yorar hem de unutkanlığa sebep olur . Dış faktörler ( ses , gürültü , ışık , kötü ortam ) , zaman baskısı , acele etmek ve stres dikkati dağıtır . Aynı zamanda odaklanamadığımızda verimli çalışmadığımızı düşünürüz . Bu düşüncede bizde stres oluşturur. Stres de odaklanmamızı köreltir . Kısır döngüdür . Stres bizi duygusal olarak tüketir . Ve iradeden kaynaklı oluşan yoğunlaşmış günlük dikkat limitimiz çok azdır. Duygusal tükenmişlik bu kısıtlı kaynağı daha az kullanmamıza sebep olur .Ve sürekli olan bu stres zihnimizden yoğun miktarda kortizol ve adrenalin salgılanmasına yol açar . bunlarda bilişsel becerilerimizi (yani içinde odaklanmayı sağlayan faktörleri ) çok olumsuz etkiler. Ama bitiş süresi çok yaklaşan işlerde artan adrenalin ve stres hem çok odaklandırır hemde verimli yapmamızı sağlar . Bu stres yüksek kortizol kısa sürede fayda sağlasa bile uzun vadede zihnimizi yıpratır. Ve birçok bedensel hastalığa yol açar .
Konsantrasyon bozulduğunda şunları düşünür söyleriz : Çok bunaldım , iş yüküm ağır , işlerden üstümde çok fazla baskı var . Zamanım yetmiyor ve çok stresliyim . Tüm bu cümleler odak sorunuyla ilişkilidir (58) . Odak sorunuysa şu 4 soru çözüm olacaktır .
Birinci neden stresli veya gerginsiniz ? Stresle baş etmek için seni strese kaygıya sokan şeyleri yazın . Bu faktörlerden hangilerini değiştirebilirsiniz . Değiştirebileceklerinizle ilgi çözümler düşünün . Değiştiremeyecekleriniz içinse kabullenmek dışında ne yapabileceğinizi sorgulayın .
İkinci soru : Konsantrasyonunuz neden dağılıyor ? Dikkatinizin tam olarak nasıl bozulduğunu anlarsanız onu geliştirebilesiniz . Konsantrasyonunuzu dağıtanların farkına vardıkça onları görmezden gelmeye de başlayabilirsiniz . 3.Soru : Konsantre olamadığınızda kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Stres , kaygı veya öfke .
4.Soru : Hangi derslerde odaklanamıyorsunuz ? O dersler de niye odaklanamıyorsunuz ? Çok sıkıcı diye mi zor diye mi . Bu derslere çalışınca sizi kendinize getirecek birşeyler bulun . Sizi kendinize getirecek şeyler : Müzik , meditasyon, o dersin çalışıp sonuçta başarınca ne olacağını hayal etmek …
Bu dört soruya ek olarak şu 3 şeyi yapmakta işinize yarayacaktır .
Birincisi dijital detoks . Çalışırken sosyal medyadan , youtobetan, tiktoktan , instagramdan tükettiğiniz içeriklere sürekli bakmak ; dikkatinizi dağıttığı için stresinizi arttırıyor . Çözüm bunlara bakmayı tamamen bırakmak .
İkincisi beyninizi dinlendiririn . Geçmiş dertler ve gelecek korkusu gece uykusunu bozar. Uykusuzluk beynin bir çok işlevini bozar . Dikkatiniz artması için 7,8 saat uyku şarttır.
Üçüncüsü mindfullness egzersizleri yapın . Mindfullness (61) yapılan araştırmalara göre beynin klasik dikkat ve konsantrasyon ağının güçlendirilmesini sağlıyor.
Çoğu kişi odaklanma zorluğunu daha çok çalışarak çözeceğini zanneder. Ancak bu böyle değildir . Stresinizin nereden kaynaklandığını ve neden odaklanamadığınız üstüne düşünürseniz konsantrasyon ve farkındalığınız harekete geçek ve daha iyi odaklanacaksınız.
Dikkatinizi toplamak için şunlara dikkat edin :
1) Multitaskingin (62) yani aynı anda birçok iş yapmanın tehlikesini fark edin : Aynı anda birden fazla işi yapamıyoruz . Beyin bunu yapmakta çok başarısız ve yetersiz . Ancak bunu başarabileceğimizi düşünüyoruz . Aynı anda hem telefona bakmak hem etrafla ilgilenmek hem geçmişle veya gelecekle ilgili düşüncelere gitmek ki bu ( zihnin otopilota alınmasıyla gerçekleşiyor yani default modda ) dikkatinizi dağıtıyor . Default modun ( varsayılan mod ağı) tersi ise sapmasız yoğunlaşma ağı ; bizim tam konsantre olmamızı sağlıyor . Her tür dikkat dağınıklığı zihninizi otopilota almaktan yani ya geçmişteki olaylara veya kaygıya odaklanarak gerçekleşiyor . çalışırken çoğu zaman fark etmiyoruz zihninin otopilota geçtiğini . Bundan tekrar toplaması çok geç oluyor . 8,10 dakika sürüyor tekrar odaklanmış hale geçebilmek .
İkinci : Duygusal tepkilerinizi bastırmayın ama dizginleri elden bırakmayın . Bunalmış hissedince bunun arkasından birçok duyguda gelebilir ; yılgınlık kızgınlık endişe gibi . Kendinizi olayların insafına bırakmayın . Endişe hissediyorum ama ipler kimin elinde ? Bu duyguyu kabul et , bu duygular doğaldır . Ama onların esiri olma .
Üçüncü : Sınır koyun . Dikkatinizi dağıtanları belirleyin onları yasaklayın veya sınır koyun . Kendinize kural listesi belirleyin ve bu kurallara uyun . Örneğin sosyal medya tüketimi için belli bir saat belirleyin onun dışında sosyal medyaya bakmayın . Şöyle bir sorun oluyor . Çalışırken mola verince boşluğa düşüyor yapacak birşey bulamıyorsunuz . Bundan sosyal medyaya bakıyorsunuz . Boşa düşünce yapacağınız dinlendirici aktiviteler bulun . Örneğin egzersiz , yürüyüş . Meditasyon, dini ritüeller , sohbet etmek . Bu aktiviteler sizi iyi hissetiren şeyler olsun . İyi hissettirmeyen şeyleri izlemeyi , yapmayı bırakın çünkü bunlar sizin performansınızı olumsuz etkiliyor .
Dördüncü : kiminle etkileşim içine gireceğinizi seçerken titiz olun . Sosyal bulaşma diye bir kavram var . Çevrenizdekiler ne yapıyor neye meyilliyse sizde onu yapıyorsunuz . Örneğin telefonla uğraşıyor sizde uğraşıyorsunuz . Çevrenizde verimli çalışan insanlar var sizde odaklanmaya çalışıyorsunuz . Onlar dağınık ve dikkat dağıtıcı şeyler ile meşgülse sizin dikkatiniz de dağılıyor . Bundan sürekli dikkati dağınık boş işler ile meşgul olan kişilerden uzak durun . Ortam çok önemli . Etrafınızda iyi odaklanmış çalışan insanlar varsa sizde odaklı çalışmaya meyilli oluyorsunuz . Bunun tersi de mümkündür . Yani çevrenizdeki insanlardan odaklanmanıza yardımcı olmaları için destek istemek . Onlarla birlikte birşeyler yapmak.
Odaklanmak için beden sağlığınıza dikkat edin . Yorgunsanız dikkatiniz kolayca dağılır . Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur . Yeterli uyku , egzersiz ve iyi beslenme bedeninizi güçlendireceği için odaklanmanızı doğal olarak artar . Daha çok mola verin çalışırken . Ve molada hareket edin . Telefonunuzu sesisze alın daha az telefonla ve sosyal medyayla haşır neşir olun . Açık havada yürüyüşte odaklanmanıza fayda sağlayacaktır .
Özetle şunları yapın: Endişe , yılgınlık ve dikkat dağınıklığı şeklinde süregelen döngüyü nefes ve mindfullness sayesinde kırın . Sosyal medyaya bakacağınız zaman aralığını belirleyin buna riayet edin . Şunları yapmayın : Dikkati dağınık boş işlerle uğraşan , odaklanma zorluğu geçiren kişilerle görüşmeyin . Kendinize dikkat edin . Bol mola , egzersiz , uyku , iyi beslenme .
Referanslar:
54. Harward busines review kitabı sayfa 14
55. https://www.bbc.com/turkce/haberler-dunya-41736078#:~:text=Beyinde%20%22default%20mode%20network%22%20
56. Harward busines review kitabı 159
57. Harward busines review kitabı sayfa 163
58. Harward busines review kitabı sayfa 75
