Öğrenme koçu kitabı 5. Taktik : Stresin doğası , çözümü ve mindfullnes
A)Stres anında , beynimizin ilkel devrelerini içeren sürüngen beyni aktifleşir . Sürüngen beynin tek amacı organizmayı hayatta tutmaktır (33) . Bundan dolayı stres anında vücutta birçok fizyolojik tepkime gerçekleşir . Sempatik sinirler yani beynimizin ve vucudumuzun gaz pedalına sonuna kadar basılır . Ve hayatta kalmak için ya koşarız . O tehditten kaçarız . Bundan dolayı ayaklara kan akışı hızlanır . Veya savaşırsın bu da çeneye ve ellere daha çok kan gitmesine sebep olur . Nefes gerginleşir eller terler . Diz titrer ve vücudumuzdaki birçok organ anormal çalışmaya başlar . Stres anındaki 3. strateji de donmadır . Yani öğrenilmiş çaresizliğe girmek ve uzun vadede depresyona girmektir . Tüm bu tepkimeler çok çok hızlı gerçekleşir . Çünkü hayati bir tehdit vardır . Bir hayvanla karşılaşılmıştır . Ya onunla savaşmalı ya ondan kaçmalıyız yada donmalıyız . Bunlar çok refleksif ve bilinçdışı işleyen süreçlerdir . Kortizol ve adrenalin salgılanır kalp atışı hızlanır ve vücutta birçok kimyasal tepkime gerçekleşir . Buradaki sorun günümüz toplumunda hayatta kalmamız ile ilgili hiçbir tehlike olmamasına rağmen stres anında yine ilkel devreler çalışır . Ve tüm stres tepkileri , kimyasal reaksiyonları sınava çalışırken sınav anında gerçekleşir . Strestin kaçış mekanizması kaygıyı oluştur . Savaş stratejisi öfkeyi oluşturur ve çok dürtüsel ve fizyolojik tepkimeler oluştuğu için akıl dışı karar alınır . Eliniz terler eliniz ayağınıza dolaşır . Veya donarsınız durursun enerji seviyen düşer , tüm vücut yavaşlar . Ne yapacağınızı bilemezsiniz ve çabalamayı bırakırsınız . Yapamayacağınızı başaramayacağını düşünür pes edersiniz . Bu da uzun vadede depresyona sebep olacaktır . Korku anında tehlike algılandığı anında amigdala duygu merkezi tetiklenir ve bu tepkimeler oluşur . Stress anında bir maymun arabayı sürmeye çalışır . Elbette kaza yapar ve çok hatalı karar verir. Sonuçta tünel efecten dolayı (normal yoldan tünele geçince gördüğünüz daralan bakış açısı gibi düşünebilirsiniz ) dikkat çok sınırlı ve dağınık olur. Hafızadan bilgi çağırmak oldukça zorlaşır . Özelikle sınav sonrası dersiniz ben bunu biliyordum sınav anında aklımdan çıktı . Çıkar çünkü hafızadan bilgi çekme işlemi çok azalmıştır. Kontrolü sınav anında yitirisiniz . Çünkü mantık devreleriniz çalışmıyordur. Bundan çok refleksif akıl dışı kararlar alırsınız soru çözerken .
Peki çözüm ne ? Stres anında gaza basıldı ve sempatik sinirler çalıştı . Vücudun birde fren sistemi var vagus sinirinden oluşan (34) ve parasempatik sinirleri içeren kısım. Stres anında sürüngen beyin çalışır ve bu tepkimeler oluşur . Çözüm ön beyini çalıştırmak kontrolü ona vermektir .
Zihnimizin ön beyni yani bizi insan yapan , çok yüksek düşünme analiz kabiliyeti sağlayan zihin bölgemiz , kontrolü eline alırsa ; stres sadece arabayı çalıştırır ve arabayı milyonlarca sene deneyimi olan şoför kullanmaya başlar . En iyi performans için hafif stres gereklidir . Bizi ayık tutar . Ve bizi akışa sokar . Hem yüksek zorluk hem yüksek beceri sonucu en iyi performans sergilenir . Peki sürüngen beyinden çok gelişmiş olan ön beyine nasıl geçiceğiz ? İşte burada mindfullness egzersizleri devreye giriyor . Zihni şu ana getirdiğimizde , şu an etrafta olanı biteni fark etmesini sağladığımızda , zihinin ön bölgesi aktifleşir . Yıllar boyunca meditasyon yapan keşişlerin beyni incelendiğinde ön beyinle duygusal beyin arası çok yoğun bir bağ kurulduğu görülüyor . Aynı zamanda mindfullness egzersizleri yapan deney grubunda zihnin ön bölgesinde faliyet artışı oluyor . (35) Yani atın üstüne seyis biner . Avatarda olduğu gibi başta kuşu kontrol etmek zor oluyor ama kendi bedeniyle kuş arasında bağ kurulduğunda kuşu kontrol edip inanılmaz bir deneyim oluyor . Meditasyon ve mindfullness egzersizleri ön beynin duyguların ve sürüngen beyni kontrol etmesini sağlıyor (36) , böylece sınavda en iyi performans sergileyebiliyorsunuz . Çünkü akıl mantık yönetiyor sınav anında akılsız duygular değil . Stres sadece sizi dinç tutuyor ama stresi yönetebiliyor . Stresi dalgalar gibi düşünürseniz onla sörf yapabilir hale geliyorsunuz. Çünkü tıpkı dalgaları kontrol edemeyeceğiniz gibi stresi de kontrol edemeyeceksiniz sadece onu yönetmeyi başarabilirsiniz . Ve denemeyi çözerken , sınava hazırlanırken stresi performansınızı arttırmada kullanacaksınız .
Peki sınav sürecini bu kadar iyileştiren , stresi performansımızı uçaracak biçimde kullanmamızı sağlayan mindfullness egzersizleri nelerdir ?
Öncelikle mindfullness nedir in tanımını harward busines rewiev kitabından yapalım . Mindfullness yeni olan şeylerin aktif yaparak ,onlara farkındalık getirme sürecidir ( 37 ). Bunu yapmak insanı şimdiki zamana getirir. Çevrenize duyarlılığını artırır . Aynı zamanda dikkatinizi de arttırır. Bizi şuana bağlar. Enerjimizi verimli biçimde kullanmamızı sağlar . Çoğu insan farkında olarak anda olmanın yorucu ve stresli bir iş olduğunu düşünür . Halbuki stresi oluşturan (38) dikkatsizce yaptığınız negatif değerlendirmeler ve çözümü olmayan sorunlarla karşılaşma kaygınızdır . Yani zihin çok bulanık olduğu netleşmediği için streslisinizdir .
Mindfullnes egzersizleri zihninizi netleştirmeye sakinleştirmeye yarar . Bu bilimsel olarakta binlerce deneyle araştırmayla ispatlanmıştır .
Öncelikle mindfullness nediri ve işlevlerini tanımlayalım . Sonra mindfullness egzersizlerine geçelim . Mindfullness şimdiki ana gelerek olur . Etrafımıza duyarlılığımız artar . Enerjimizi arttırır azaltmaz . Böyle yoğunlaşmış düşüncenin yorucu olduğu düşünülür . Ama tam tersi bu şekilde çalışmayan zihin karışıklıktan stres yaratır . Mindfull olmak performansı arttırır . Dikkat daha iyi çalışır hatırlanma artar daha yaratıcı olup fırsatları daha iyi görürüz . Erteleme ve pişmanlık azalır çünkü birşeyleri neden yaptığınızı tamamen fark ediyorsunuzdur.
Zihnin ön lobun gelişmiş beynin direksiyonu almasını sağlar.
Mindfullness egzersizler nelerdir ?
Birinci egzersiz (39): Ders Çalışmaya başlamadan 30 dakika önce gözlerinizi kapatıp . Dik oturun rahat bir zeminde . Tüm dikkatini nefesine verin. Konsantrasyonun tamamen nefes alış verişinde olsun . Nefes al ver . Aklınızı dağıtacak şeyler gelecek . Aksın o düşünceler . Dikkatiniz her dağıldığında zihninizi tekrar nefese odaklandırın. Dağılması çok doğal dağıldıkça tekrar nefese odaklan . Şu anı fark edin ve tadını çıkarın . Sonra gün içinde çalışabilir saatlerce iş yaparken molalarda 2,3,5 dakika yine bu nefes egzersini yapacaksınız . Sadece bu ilk egzersiz bile hayatınızda büyük değişikliklere sebep olacak. Bunu yapmak çok anlamsız ve saçma gelebilir . İşlevsiz olduğunu düşünebilirsiniz. Ama oldukça faydalıdır. Ve anlamsız bulsanız da sadece yapın . Uzun süreli uygulamada zihin yapınız değişecek . Ve stres düzeyin iz büyük oranda azalıp stresle barışık bir hayatın olacak . Aynı zamanda böylece gün içindeki çalışmalardanda alacağınız verim üst düzey olacak.
2.Egzersiz (40) : Bu egzersiz duyuların farkına varmakla ilgili . Dik oturun gözlerini kapayın . Dışarıdan gelen bir sese odaklan . 20,30 saniye sonra başka bir sese odaklanın . Ve daha sonra bir sese daha 3. sese odaklanın . Hem bu seslere ve nefesine odaklanacaksın . Bir ila 5 dakika arası bunu yap . Örneğin bir ses dışarıdan gelen araba veya korna sesi diğer ses odadaki rüzgarın sesi diğer ses diğer odadan gelen ses . Bu üç sese ve nefesinize odaklanın . Nefesinin bedenindeki etkisine odaklan . Seslerin bazısını öne al diğerini geriye . Yani odağın birinci sese ver 2,3 arka planda at . Sonra 2. sese daha çok dikkat et .Oturduğun zemini fark et . Ayaklarinin yere başını yerin durumunu fark et . Üşüyor musun bedenin deki sıcaklık algısı nasıl . İçerisi ne kokuyor . gözlerin kapalı olarak bunları 3-5 dakika boyunca yap . Nefes al nefes ver . Nefes setleri de 4 saniye nefes al 4 saniye bekle 4 saniye ver. Bu saniyeler daha azda başlayıp günden güne artırılabilir. Bunları yaparken tüm olay mümkün olduğunca duyunu fark edip şu ana zihnini getirmek .
Şu ana gelince ön beyin kontrolü eline alıyor . Zihniniz ve bedeniniz sakinleşiyor . Stresiniz azalacak . Günden güne ön beyinin duygular üstündeki hakimiyeti artacak.
3.Egzersiz : Gün içindeki düşüncelerimizin yüzde çok büyük çoğunluğu default networkte ( zihin otopilotta ) gerçekleşiyor . Bir geçmişe bir geleceğe (41) gidiyor. Veya günlük yaşantımızı değiştirmeyecek boş düşünceler içine içinde ( ruminasyon zihinsel geviş getirmede ) geziniyor . Ve bu durumda odaklanmış halimizden daha dazla enerji harcıyor . Zihnimiz düşüncelerin ve duyguların içinde boğuluyor . Bundan dolayı dikkatimiz sürekli dağılıyor . Bu noktada çözüm etiket yönteminde . Duyguları ve düşünceleri etiketlemeye başlayın . Örneğin öfkeliyim yerine öfke hissediyorum . Örneğin Ali bana haksızlık yapıyor yerine alinin haksızlık yaptığını düşünüyorum. Yani duyguysa hissediyorum , düşünceyse düşünüyorumu belirtiyorsunuz . Daha sonra bu etiketlediğiniz duyguları işlevsel olup olmadıklarına göre etiketliyorsunuz . Çöp olan sizi sabote eden duyguları düşünceleri çöp etiketi yapıştırıyorsunuz .Ve o düşüncelere odaklanmak yerine şuan yapmanız gereken şeye dikkatinizi veriyorsunuz. Zihninizden geçen düşünceleri kontrol etmek yerine onların akmasına izin verin . Etiketledikten sonra onlara takılmak yerine zihninizi şu ana getirin . Buna çapa metodu deniyor (42 ) . Kendinizi size ızdırap veren ve yoran düşünce ve duygu girdabına girdiğinde (daha çok geçmiş ve gelecekle ilgili veya sizin için aslında bir değeri olmayan mevzular ile ilgili ) o girdaptan şu ana çapa atarak kurtuluyorunuz. Bunu yaparken sizi şu ana getirecek bir tetikleyici bulun ( 43 )Öfkeliyken karşınızdaki kişiyle konuşmak , onu kırmak, psikolojik şiddet uygulama ,bağırmak ve tartışmak yerine öfkeniz tetiklenince yürüyün , koşun , duş alın meditasyon ve dini ritüeller yapın . Bunu yapmak sizi ana getirecek . Ana geldiğinizde de egonuzla nefsinizle hareket etmek yerine özünüzle içinizdeki yüce benlikle karar alacak konuşacak davranış sergileyeceksiniz Hem etiketlemek hemde zihnizi şuana getirecek faliyetlerde bulunmak duygu ve düşünceleriniz ile aranıza mesafe koymanızı sağlıyor . Bu mesafe sayesinde soğukkanlı düşünüyor, mindfull oluyorsunuz . Ayrıca bilgece davranıyor karar alıyorsunuz . Tepkisel , dürtüsel (aklınıza gelen ilk düşünceye veya otomatik çevrenizden öğrendiğiniz davranışlarda veya ilkel dürtülerinize göre ) davranıp karar almak yerine . Ve mesafenin sağladığı soğukkanlılık sayesinde karar alırken konuşurken hareket ederken duygu ve düşüncelerin güdümünde davranmak yerine ; değerlerinizi ve mantığınızı göz önünde bulundurarak davranış sergiliyorsunuz.
Referanslar :
33. Gregory Caremans Udemy Master your brain: Neuroscience for personal development kursu
34. Terapide polivagal teori Deb Dana psikonet yayıncılık
35. Mindfullness kitabı harward business review sayfa 32
36.Richard davidson beynin duygusal hayatı kitabı
37. Mindfullness kitabı harward business review sayfa 10
38. Mindfullness kitabı harward business review sayfa 13
39. Mindfullness kitabı harward business review sayfa 60
40. Zümra atalay mindfullness kitabı
41. https://www.psikomental.com.tr/beynin-otomatik-pilotu-varsayilan-mod-agi/
42. Öz Şefkatli Farkındalık kitabından yazar Christopher K. Germer
43. Özgür bolat anne baba okulu eğitimi 4. Modül 1. gün
