Öğrenme koçu kitabı 4. Taktik : Uyku , biyolojik saat , sabah rutini

A). Bu bölümde Why we sleep( Neden uyuruz ) matthew walker ‘ ın kitabından ilerleyeceğiz . Verimli ve yeterli uyku başarlılı olmak ,etkili yaşamak için en gerekli bileşendir . Başarmak için çok çalış , az uyu gibi öğütlere çokça rastlarız .Ancak uyku bilgilerin pekişmesi , becerilerin zihine iyice yerleşmesi için en gerekli şeydir. Sanılanın aksine uyuduğumuzda beyin oldukça etkin çalışır. O gün öğrendiklerinizi tasnifler , pekiştirir Olaylar arasında yatarıcı bağlantıar kurar. Çöpler tespit edilir ve temizlenir .Duygusal olararak sizi yıpratan şeyler üstüne düşünülüp olaylar sonlandırmaya çalışılır. Uykunun öğrenmeye ve gelişimeye oldukça olumlu katkısına ek olarak , uyku birçok sağlık soruna bağışık olmanızı sağlar . Öğrenmenin büyük bir kısımı uykuda gerçekleşir. Uyku , öğrenme ve beceri gelişimi için inanılmaz etkili bir katalizördür . Ayrıca uyku eksikliğinde birçok hayati fonksiyonu kontrol eden genler bozulur . Uykusuzlukta hem de gen hataları tamir edilemez. Bu tür gensel hatalar ve bu hataların tamir edilmemesi günümüzdeki birçok yaygın hastalığın da temel sebebidir. Yani yalnızca düzenli uyuyarak hem çok daha sağlıklı ,başarılı ve yüksek performans gösterebilir hale gelirsiniz. Yetersiz uyku hem hafızayı olumsuz etkiler , hem stresi yatıştırmanızı sağlayacak mekanizmalarının sağlıklı çalışmasını bozar . Ve gün içinde hem fiziki hem zihinsel performans göstermeniz gereken işlerde , performansını oldukça olumsuz etkilediği ve kaza yapma olasılğını çokça arttırdığı araştırmalarla kanıtlanmıştır. Peki uykunun performansa çok kritik önemi olduğu net biçimde anlaşıldığına göre en verimli uyku hangi saatlerede olur . Uykunuzu ne kontrol eder ? Uykunuz nasıl düzene girer ? Ne yapmalıyız ? Öncelikle uykunuzun en verimli olduğu saat aralıklarının grafiğini inceleyelim :

(25)Melatonin grafiğinden de anlaşılacağı üstüne tam gece yarısı sonrası en yüksek melatonin vardır ve sabaha günün ilk ışıkları ile melatonin azalır.

Uyku döngümüz tamamen ışık ve melatonin ile ilgili olup biyolojik saatimize bağlıdır. Biyolojik saatimize uygun bir yaşama en yüksek performası göstermemizi sağlayacaktır. Biyolojik saati kuran şeyse gece karanlıkta olması ve sabahsa gün ışığına maruz kalmaktır. Bu 2 faktör sayesinde vücudunuz fabrika ayarına dönecektir. Melatonin yüksek oranda salgılanması uykunuzu getirecektir. Melatoninin salgılanmasına engel olan şeyse ışıktır .Özellikle mavi ışık melotin salgısını azaltır ve uyku hissininizi düşürür. Eğerki telefon ipad televizyon gibi cihazlara gecenin geç saatlerinde yoğun maruz kalıyorsanız , bunlar uykunuzu oldukça olumsuz etkileyecek. Uykunuzun eksik ve bozukluğu da siz fark etmesinizde gün içindeki her faliyetinizde sizi baltalayacaktır.

(26)

Bu grafikten de anlaşıldığı gibi uyuma isteğimizin dürtüsünün en çok olduğu saat aralığı gece 10- 11 arasıdır. Bu saatlerde uykuya dalmanız en çok uyuma isteği ile uykuya başlamanızı sağlar.

(27) Saat 7 de de gördüüğünüz üzere uyanma dürtüsü en yüksektir. Özellikle uykunu son döngüsünde ( her döngü 90 dakika) Rem uykusunu alırız . Uykunun bu aşamasıysa hem hafıza , hem yaratıcılık , hemde duygusal olarak güçlenmeniz ve olgunlaşmanız için çok ama çok kritiktir. Rem uykusunda rüya görürüz. Ve uykunun bu aşaması alınması her açıdan beyninizi çokça besleyecektir. Nasılki bedenin besini yiyeceklerse zihninki de uykudur. Uyku hem bedeni ama özellikle de zihni besler yeniler tazeler .

Tüm bu anlattıklarım biyolojik doğamız gereği gerçekleşen , kontrolü bizim dışımızda olan , ancak yaşantımızla manipule edebildiğimiz şeylerdir. Yani bu uyku uyma dürtüleri biyolojik saatinize göre geliyor. Ancak siz ışığa maruz kalıyor ve o saatlerde kendinizi meşgul ediyorsanız , bu bir alışkanlık haline gelir .Biyolojik doğanızın tersine , akıntının tersine yüzeceksinizdir. Bunda başarılı da olabilirsiniz .Çünkü biyolojik dürtülerimizden farklı yaşama alışkanlık haline gelip vücudunuzun yeni normali bu olmuştur. Ancak fabrika ayarına dönebilmeniz için karanlığa maruz kalmalısınız . Gecenin 11-7 saatlerinde ışıktan uzaklaşmak , rutin hayatınıza sporu koymak ve sabahın ilk ışıkları ile perdeleri açıp güneşe maruz kalmayla biyolojik satinize uyumlanacaksınız . Belli bir süreç sonundaysa bu artık sizin normaliniz olacaktır .

Özetle sizin başarınızı artıracak olan daha çok çalışıp daha az uyumanız değildir . Daha kaliteli ve yeterli uyuyarak ; günlük çalışmanızın sonuca ulaştıracak altın vuruşunu yapmış olacaksınız. Hem performansınızı iyileşecek hem çok daha iyi öğrenmiş becerilerinizde iyice geliştirmiş olcaksınız.

B) Biyolojik saate uygun çalışmak peki nasıl gerçekleşecek ? Öncelikle gece tam karanlık ortamda uyku ve sabah ışıkla uyanmayı hayatınıza sokmanızla birlikte ; melatonin ve uyku sayesinde biyolojik saatinizin doğru kurulup doğasına uygun biçimde sürmesini sağlayacak . Aşağıdaki grafik vücudunuzda hangi satlerde ne tür biyolojik olayların gerçekletiğini anlatıyor. Bu grafiğe göre çalışma ,uyku beslenme , spor ve hayatınızdaki

(28) diğer faliyetleri biyolojik saate göre düzenler ve konumlandırırsanız biyolojik varlığınız olan beyin ve bedenden maksimum verimi alabileceksiniz.

C) Peki işin biyolojini ve bilimsel temelini anlattığıma göre işin pratik kısmına da değinmeden olmaz . İşin pratik kısmı için inceleyeceğimiz kitapsa My Morning Routine ( Benim sabah rutinim ) . Bu kitabın içeriği çok başarılı olmuş insanların sabah rutinlerini kendi anlatımları ile paylaşmaları üstüne. Bu çok başarılı insanların bazıları milyarlarca dolarlık şirketlerin ceoları , bazıları iyi şirketlerin üst düzey çalışanları veya kurucuları . Bu insanların ortak paydası ise çok başarılı ,ünlü veya çok zengin olmaları. Aynı zamanda vakitlerini çok verimli kullanan , üretken çalışkan insanlar. Peki böyle üst düzey insanların başarılarını oluşturan en önemli şey ne ? Onların en üst düzey perforamans göstermelerini rutinleri sağlıyor. Bu rutinlerin en önemli parçasıysa sabah rutinleri . Çünkü çoğu insan günün en verimli olabilecek saatlerini uyuyarak , veya verimsiz bir biçimde geçiriyor . Böyle geçirmelerlinin temel sebebi , sağlam bir rutine ve bu rutini sürdürmeyi sağlayacak iç motivasyondan ve yaşam enerjisinden yoksun olmaları . Peki kitapta anlatılan başarlı insanların rutinleri neler uyku saatleri neler inceleyelim :

Öncelikle bu insanların hepsinin uykuya başlama saatleri 20 -24 arasında .Çoğunluğu 21,23 arasında uykuya başlıyor. Kalkış saatleri ise :

(29) Bu insanların saatleri bazılarının binlerce dolarken gün içindeki vakitlerinin en az 4’ te birini uykuya ayırıyorlar ve en az 7 saat uyuyorlar. Bu kadar verimli çalışan , ürettiği katma değer çok yüksek olan , yani insanların büyük çoğundan vakitlerini çok daha verimli kullanan insanlar ; uykuya ve sabah rutinlerine inanılmaz önem veriyorlar . Çünkü uykularının en yüksek performası göstermelerine çok katkı sağladığını biliyorlar.

Peki rutinlerinde düzenli ve yeterli uyku dışında başka neler var ? Sabah çok erken kalktıktan sonra bir çoğunda sırası değişmekle beraber ; meditasyon veya benzeri ritüeller ,spor , yoga , duş , kahvaltı, kahve , çalışmaya hazırlık ve başlamak var. 5’ te kalkan bir birey 7.30- 8 gibi işe başlamaya hazır halde olup çalışmaya başlıyorlar . Sabah saat 8 den akşama kadar yüksek verim gösterdikleri performanslarının yüzde sekseninin , gücünü ve motivasyonunu sabah uyguladıkları bu yüzde 20 lik rutinler oluşturuyor. Yani yüksek performans için elinizdeki en önemli kaynak olan biyolojik bedeninize özen göstermeli , onun doğasını bilerek doğasına uygun olarak hareket etmelisiniz ki uzun vadede hem sağlıklı , hem başarılı , hemde dinç bir bedene ve zihne sahip olun .

D) Bedensel faliyet azlığı ,uykudaki bozukluk , sağlıksız beslenme, bozuk ilişkiler, rutin ve disiplin eksikliği birçok kişinin potansiyellerinin çok altında başarılar göstermesine sebep oluyor. Strateji ve akılı çalışma ise performansın aslında daha azını oluşturuyor. Çoğunluk , bedenine sağlığına , ilişkilerine , beslenmesine , uykusuna ve çalışma rutinlerine gereken önemi vermeden, daha çok çalışarak sonuca ulaşacağını düşünüyor. Evet belki sonuca ulaşıyor ama duygusal olarak çok yıpranarak ve potansiyelinin çok altında bir performansla . Evet, sadece daha çok çalışarak sonuca ulaşırsınız ama bu zihni ve bedeninizi yıpratarak olur. Zihin ve beden sonuna kadar gelişmek için tasarlanmıştır .Ama bu gelişim zamanla onları doğru besleyerek , doğalarına uygun yaşayarak gerçekleşir. Onun doğasına uymazsanız aracınız burn out ( tükenmişlik ) olacak . Yani beden size hareket gücü verecektir ama bu geri dönüşü çok zor olan hasarlara yol açacaktır. Unutmayın bu beden ve zihin size en az 70 sene hizmet edecek . Onu böyle hor kullanmak kaynaklarını tüketmenize sebep olacaktır . Evet zihni ve bedeni doğasına uygun bir biçimde kullanarak , artı çok çalışmayla inanılmaz geliştirebilir . Bu gelişimde çok yüksek performasn göstermenizi sağlayabilir. Yani şuankinden çok daha başarılı , üretken , verimli bir insan olabilirsiniz .Bu ancak süreçle , zamanla , emekle ve sabırla olacak. Kas geliştirmek gibi düşünün . Şuan zihin kaslarınız ham . Fazla yüklenmek ve onu beslememek ancak sizi sakalayacaktır. 100 kilo kaldırma hedefiniz var .Buna fazlasıyla ulaşabilirsiniz . Zorluğu çok düşük bir seviyeden başlayacaksınız. Örneğin 10 kilodan başlayarak birkaç sene binlerce pratik yaparak o seviyeye geleceksiniz . O seviyeye gelmek uzun bir süreç çok fazla pratik , yorgunluk , acı ve doğru beslenmekle ancak gerçekleşebilecek. Başlıca zihni besleyen faliyetler : Uyku , sağlıklı ilişikiler , sağlıklı yiyecekler, meditasyon ve akışa girdiniz haz veren ( sanat müzik ,spor , bilim , edebiyat … ) işler , yeni şeyler öğrenip keşfedip deneyimsek oluşturacak. Ayrıca zengin bir çevre ( 30) (enrich enviroment ) sayesinde zihninizdeki nöral yapılanma dallanır , budaklanır ve çok fazla gelişir . Zihinsel olarak gerçekleşen bu gelişim , diğer işleri , günlük sorun ve görevleri ve dersleri yapma kabiliyetini inanılmaz artırır. Zihinsel gelişim zihinsel olgunlaşma sayesinde , hayatınızdaki tüm alanlarda iyi yönde değişim ve gelişim gerçekleşecektir. Bu gelişimde her türlü sınavda göstererceğiniz performansa , ders çalışmaktan çok daha fazla katkı sağlayacaktır . Sadece sınava odaklı çalışıp , kafanızı dağıttınız ve size keyif veren mutluluk veren şeyleri yapmayı keserseniz ; zihin aracınıza benzin koymamış olursunuz . Ve çalışmak hayatınızda bir rutin haline gelmeli . Sınav öncesi süreçte , sınavdan bir sene öncesinden rutininizi sınav senesi sürdürürseniz , ve bu rutine zihninizi besleyecek faliyetlerden çokça koyarsanız çalıştığını dersten alacağınız verim maksimum olup stres düzeyinizde oldukça azalacaktır. Tüm bir sene boyu sizin ve çevrenizdeki herkesin sadece sınava odaklanması , buna odaklanırken hayatınızdaki birçok güzellikten , fırsattan ve küçük mutluluktan fedakarlık vermeniz , büyük resimden bakınca oldukça aptalcadır . Ve sağlıksızdır . Çünkü sürdülebilir değildir . 50 senelik çalışma hayatınız olacak . Onun ilk kısmında elinizdeki en büyük gücü sağlıksız kullanmak , sonraki süreçlerde çok daha mutsuz , verimsiz ve isteksiz yaşamanıza sebep olacak . Sizin çalışmak öğrenmek her zaman hayatınızda olsun .Çalışma hayatınızının içinde sizi mutlu eden keyiflendiren şeyler de her zaman olsun . Ve onlardan ödün vermeyin . Çünkü sonuca değmeyecek sonuç ne kadar iyi olursa olsun . Çok başarılı olan çoğu öğrenci iyi üniversiteyi kazanmasıyla birlikte depresyona giriyor (31) .Çünkü siz yarış atı değilsiniz ve sürekli tepinmek bindiğiniz atı bir süre sonra çökertiyor . Çünkü onu beslemiyorsunuz. Onu hırsla besliyorsunuz veya başarıyla . İkisinde aslında kendinizi tüketmenize , elinizdeki en büyük gücü ve en önemli zihinsel kaynağınızı aptalca kullanmanıza sebep oluyor. Başarmanın başka yolları da var ve bunlar kendinden tüketmeden kendini paralamadan parçalamadan gerçekleşiyor. Yine sonuç çok yüksek olacak ama sürecin aklın bilimin ve sebatın gücüyle. Eğerki beyini besler onun kulanım kılavuzuna uygun sağlıklı bir biçimde kullanır, yani akıllı ve sağlıklı çalışırsanız uzun vadede elinizdeki kaynakları verimli ve sürdürülebilir biçimde kullanmış olacaksınız.

D) Huzurlu ve anda olan bir zihinde ön beyin , prefrontal beyin en çok kullanılıyor . Prefrontal korteks beynin en gelişmiş kısmı . Beynin süper bilgisayarı. Bizi insan yapan bu kısmın kalın olması. Sınava çalışıken ve sınavı çözerken zihninizin direksiyonunda ne yapacağı bilmeyen eli ayağına dolaşmış bir maymun mu oturmalı ? Yoksa araba sürmekte ustalaşmış bir ceo mu oturmalı ? Peki zihnimizi bir maymun yerine ceonun yönetmesine nasıl sağlayabileceğiz ? Mindfullness egzersizlerini hayatınıza geçirerek ve bu meditasyonları düzenli yaparak ( 5. taktikte detaylandırıldı ). Bunları düzenli yapılması , duygusal beyinle insani beyin arasındaki bağlantıların artmasına ; yani gelişmiş beyinin duygular ve hayatımızın kontrolü üstünde çok daha etkili olmasını duygularımızı akıllandırmamızı sağlıyor. Çünkü ön beyinin duygusal beyin ile ilişkili bölmeleriyle olan bağlantı sayısı artıyor. Mind ( akıl ) full ( tamamıyla )nesss adı üstünde zihnini mindless (akılsız ) kullanmamayı sağlar. Zihnimiz wandering mind denilen ağaçta tırmanan daldan dala atlayan maymun gibi , düşünceler arasında gelecek ve geçmişte sürekli dolanıp durur. Bu zihni eğitmek oldukça mümkündür . Mindfullnes zihni ana getirmeye ve andayken yaptığımız işte en iyi şekilde kendimizi verebilmeyi sağlar .Mindfulll bilinçli farkındalıktır türkçesi .Yani yaptığınız işin tamamen içinde ve ne yaptığınızın tüm duygularınız ve düşünceleriniz ile içinde olmak ile ilgilidir. ( taktik 5 de streste mindfullness egzersizleri verilecek ) Şu an yaptığınız çoğu eylemi bilinçli odaklanmamış ve farkında olmadan yapıyorsunuz. Ve işin güzel tarafı bunu değiştirmek tamamen mindfullness becerileri ile ilgili. Mindfullnesın altı da bilimle temmelllenmiş olup pratikte stresi azalttığı , odaklanmayı arttırıp verimi oldukça arttırığı , olgunca karar verme gibi birçok hayati faktöre çokça katkı sağlayan bir süper güçtür. Ve bu super güce çok ulaşılablir. Temel egzersizlerini sürekli hayatınızın her alanında uygulayarak hayatınızın her alanında hayat kaliteniz artmış olup performasınıza oldukça katkı sağlayacak .

E) Bir diğer çok hayati faktörde spor yapmaktır .Yüzlerce araştırma sporun hayat kalitesini arttırdığını hayatınıza birçok yönden katkı sağladığını ortaya koyar ( 32 ) Rutin spor yapmak çok değerli bir alışkanlıktır. Stresinizi azaltmanıza kafanızı dağıtmanıza, hayatınızda disiplin oluşturanıza, olumsuz duygularnızı boşaltmanıza , insanlarla ilişki kurmanıza , bedeni zorlayıp geliştirmenize , bolca temiz havayla zihninizi açmaya ,depresyondan korumaya vb onlarca faydası vardır. Bu faydalar ekstra çalışacağınız 1 saat dersten çok daha fazla performansınızı arttıracaktır . Spor bedeninize ,sağlığınıza ve zihninize çok çok iyi gelecek besleyecektir. Ve biri sizi zorlamazsa ve böyle bir alışkanlığınız yoksa spor gibi size her anlamda çok iyi gelecek bir katalizörden yararlanmayacaksınız .Katalizörler biyolojide tepkimeye girip tepkimenin hem hızlanmasını hemde az enerji harcanarak yapılmasını sağlayan hayat kurtarıcılardır. Spor hem zor zamanlarınızda çok iyi hissetmenizi sağlayacak, hemde olumsuz duyguları boşalttığınız bir etkinliktir . Spor sayesinde objektif bakabilirsiniz , çünkü sorunu çözmenizi sağlayacak mesafeyi koymayı sağlar . Ve hayatınıza koymanız gereken çok değerli bir bileşendir. Meditasyonda bu işlevi görür . Zihin ve düşüncelerle mesafe koymaya yarar. Dini ritüellerde benzer etkiyi yaratabilir. Çünkü hayatla ve sorunlarınızla aranıza mesafe koyabilmek bilgeliği oluşturur. Sorunu çözmenize engel olan soruna gereğinden fazla yakınlık kurup duygusal kontolunüzü yitirmenizdir . Uğraştığı sorunla arasında mesafe çok yakındır. Bu yakınlaşmak objektifliği yitirmeye yol açar.Spor yapmak , sporla ilgili bir hobinizin olması hayatınızdaki sorunlaradan uzaklaşabilmenizi , böylece onlarla aranıza mesafe koyma becerinizi arttırır. Ve siz o sorunla bilinçli bir şekilde uğraşmayınca da zihin default olarak bu sorunu bilinç dışında işler . Yani sorunu kafaya takmayı bırakıp başka birşey yaptığınızda , aslında zihinininiz sorunu çözmek gereken herşeyi otomatik olarak siz fark etmesenizde yapacaktır . Sporu veya hobinizi yaparken zihninizi boşaltıp akışa girmeniz zihninizin , sorunlarınızı default çözmesini sağlayacaktır. hayatının odağına sınavı koymak aslında sınavla ilgili duygusal kontrolünüzü yitimenize yol açacaktır . Zihninize tatmin olacağı imkanlar tanımazsanız, onun gelişmesine engel olacaktır.

Referanslar :

25. Matthew Walker ın yüzlerce bilimsel araştırmaya yer verdiği Neden uyuruz kitabından sayfa 37

26. Neden uyuruz kitabı sayfa 47

27.Neden uyuruz kitabı sayfa 46

28. Görsel :https://www.herkesebilimteknoloji.com/haberler/yasam/icimizdeki-biyolojik-saat-nasil-isliyor

29. Görsel my morning rutin How Successful People Start Every Day Inspired kitabından yazar Benjamin Spall, Michael Xander.

30. Gregory Caremans Master your brain: Neuroscience for personal development udemy eğitiminden

31. The happy secret to better work başlıklı ted konuşması https://youtu.be/fLJsdqxnZb0?feature=shared

32.Sporun stres ve mutluluk üstüne etkisi makalesi yazar Neşe mumcu hasan erdem mumcu